Soočanje s stresom in tehnike sproščanja

V tej seminarski nalogi bom predstavila kako se soočiti s stresom in kakšne tehnike uporabiti, da stres premagamo. Stres prizadene veliko ljudi, po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije, kar sedem ljudi od desetih meni, da je njihovo vsakdanje življenje stresno. Pripravo na stres lahko vadimo samostojno ali pod nadzorom psihologa.

KAJ JE STRES?                                                    

Stres je vzorec fizioloških, čustvenih, spoznavnih in vedenjskih odgovorov organizma na dražljaje, ki zmotijo človekovo notranje ravnotežje. Dražljaje, ki povzročajo stres imenujemo stresorji. Stresorji so vsi pojavi, ki jih doživljamo kot grožnjo ali izziv, in zato telesno ali duševno obremenjujejo našo osebnost. Najpogostejši stresorji so: okolje, delovno mesto ali šola, nenavadne življenjske spremembe, vsakodnevne skrbi. Poznamo pa pozitiven (EUSTRES) in negativen (DISTRES) stres.

 

SOOČANJE S STRESOM         

Sodobni življenjski slog, nam vsakodnevno prinaša soočanje s stresom. Lahko pa se naučimo v stresu dobro reagirati in se soočiti z njim. Na primer, že zjutraj, ko se peljemo na delo ali v šolo se znajdemo v situacijah, ki nam lahko povzročijo stres. Bistveno pa je ali nam naše mnenje o tem, ali nam dana situacija predstavlja grožnjo ali izziv. Že Shakespeare je v Hamletu namignil, da smo sami tisti, ki ovrednotimo situacijo. Bistvena je posameznikova subjektivna ocena do dogodka. Obvladanje stresa je pomemben pogoj za kakovostno življenje. Zaradi preveč stresa čutimo tesnobo in nelagodje v telesu. Če je tesnoba tako močna, da nas v vsakodnevnem življenju začne ovirati, zbolimo za anksiozno motnjo, ki pa je zelo pogosta. Ljudje se spopadamo s stresom na različne načine. Tehnike sproščanja niso edini način soočanja s stresom v življenju, nekateri se s stresom spoprimejo s pohodništvom, potovanjem, športom, kuhanjem, ročnimi deli, branjem, meditacijo, itd.

 

NAČINI SOOČANJA S STRESOM

V grobem ločimo konstruktivne in nekonstruktivne načine soočanja s stresom oziroma strategije vezane na problem in strategije vezane na čustva.

Konstruktivni način soočanja s stresom, ki je usmerjen na problem je navadno bolj učinkovit. Posameznik se posveča reševanju vzrokov za nastalo situacijo. Pod to spada aktivno iskanje rešitev, predvidevanje možnih situacij, iskanje informacij in tudi uporaba humorja.

Pri nekonstruktivnem soočanju s stresom, pa oseba problem zanika in se ga izogiba. Posledica tega pa je izliv čustev, jok, agresivno vedenje. Opustitev problema pa tudi ni najboljši način soočanja s stresom.

Vse pa je seveda odvisno od situacije. Včasih je nekonstruktivni način soočanja s stresom bolj primeren kot konstruktivni.

 

TEHNIKE SPROŠČANJA

Izvajanje tehnik sproščanja ima marsikatere pozitivne učinke. Ne samo, da se sprosti naše telo, ko je pod stresom, dolgoročno prakticiranje sprostitvenih tehnik nam omogoča, da je sam stresni odziv manj intenziven in traja manj časa. Tako kot redna telesna aktivnost in zdrava prehrana, je tudi čas, ki si ga vzamemo za sprostitev in umiritev, ključnega pomena za naše zdravje in dobro počutje. Vsak pa si mora najti sprostitveno tehniko, ki mu najbolj odgovarja, saj smo si ljudje med seboj različni.

 

1.      DIHALNE VAJE

Dihanje je osnovna človeška funkcija, ki jo izvajamo tako avtomatizirano, da se ne zavedamo pomena, ki ga ima za naše zdravje in dobro počutje. Kadarkoli doživljamo hude napetosti, tako fizične kot psihične, to najprej vpliva na naše dihanje. Dihalne tehnike so najbolj preproste tehnike globoke sprostitve, ki jih lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli. Ko dihamo polno, počasi in s predpono, se pomirimo, bolje počutimo ter imamo večji občutek samonadzora. Posledično se v svojem telesu počutimo bolj udobno, kar vpliva na našo samozavest, občutek kontrole nad situacijami ter lažji nadzor nad mislimi. Obenem lažje predelamo neprijetne občutke, kot sta strah in frustracija. Dihalne tehnike upočasnijo srčni utrip, uravnavajo pritisk in zmanjšajo napetost. Dihalne tehnike so podlaga za vse ostale tehnike globokega sproščanja. To tehniko izvajamo 10-20 minut.

 

2.      JOGA

Pri jogi s pomočjo specifičnega izvajanja vaj, pospešimo krvni obtok, umirimo srčni utrip, postanemo bol pomirjeni ter se bolj zavedamo samih sebe. Joga je priporočljiva predvsem zato, ker se hkrati posveča tako telesni kot tudi duševni ravni sprostitve. Združuje fizično aktivnost in dihalne tehnike. Glavni princip joge je, da sta naše telo in um eno. Z rednim izvajanjem joge povzročimo, da naš živčni sistem, ki se vzburi ob stresnih situacijah, ni tako hitro aktiviran. Tako hitreje doživljamo relaksacijski odziv in smo dlje časa sproščeni.

 

3.      MIŠIČNA RELAKSACIJA

Za sproščanje mišične napetosti sta najbolj uporabljeni tehniki progresivna in pasivna mišična relaksacija. Obe vrsti sprostitve sta priporočljivi pri blaženju napetosti, ki so posledica stresa ali anksioznosti. Podobno kot pravilno dihanje nam mišična relaksacija omogoča, da ponovno dobimo občutek nadzora nad lastnim telesom. Z izvajanjem pasivne relaksacije si miselno predstavljamo, kako sproščamo posamezno mišico v svojem telesu. Progresivna mišična relaksacija pa je priporočljiva predvsem takrat, ko nismo zmožni doživeti sprostitvenega odziva zgolj s pasivnim načinom relaksacije.  Pri izvajanju te tehnike imamo dva koraka, KRČENJE in SPROŠČANJE. To tehniko v celoti izvajamo okoli 15minut, po potrebi pa tudi dlje.

 

4.      VIZUALIZACIJA

Vizualizacija je sprostitvena tehnika, ki sprosti telo, umiri misli ter zmanjša napetosti v telesu. Ta tehnika nam pomaga, da povežemo zavedni in nezavednim um ter omogoči mislim, da usmerijo telo proti pozitivnim odzivom. Vizualizacija je lahko prilagojena in usmerjena k različnim ciljem, vključno s sproščanjem in umirjanjem v stresnih situacijah, zmanjševanju anksioznosti, povečanju samozavesti ter pripravi na kvaliteten spanec. Vizualizacije je lahko vodena, lahko jo pa izvajamo sami. Pri prvi poslušamo glas nekoga drugega, ki nas vodi skozi zgodbo oziroma predstave, na način, ki je namenjen sprostitvi. Pri drugi pa gremo z mislimi skozi telo in vsak del telesa miselno sproščamo. Izvajanje tehnike traja okoli 10 minut, lahko pa tudi dlje, če posamezniku ustreza.

Karin Smrekar, 3. e

Viri:

Tušak M et al. Tušak M, Masten R, eds. Stres in zdravje: znanstvena monografija. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo; 2008.

Starc R. Bolezni zaradi stresa I: Od utrujenosti, pešanja spomina, razpoloženjskih motenj, glavobola, nespečnosti, razjede dvanajsternika in astme do rakavih obolenj. Ljubljana: Sirius AP; 2008.

3. Dernovšek M Z, Gorenc M, Jeriček H. Ko te strese stres: Kako prepoznati in zdraviti stresne, anksiozne in depresivne motnje. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije; 2006.

Izvleček pridobljen: https://www.lek.si/sl/skrb-za-zdravje/stres/

Davis M, Eshelman ER, McKay M. The Relaxation & Stress Reduction Workbook – Sixth Edition. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., 2008.

Payne RA, Donaghy M (ured.). Payne's handbook of relaxation techniques – a practical guide for the health care professional. Edinburgh: Elsevier Limited, 2010.

Izvleček pridobljen: http://skupajzazdravje.nijz.si/media/tehnike.sproscanja.pdf

https://aktivni.metropolitan.si/psihologija/nacini-soocanja-s-stresom-in-tezavami/

https://www.zdruzenjecvb.com/clanki/pdf/20-Soocanje-s-stresom.pdf