Soočanje s stresom in tehnike sproščanja

V času hitrega tempa življenja in vsakodnevnih skrbi nas pogosto spremlja stres. Morda se ga niti ne zavedamo, a je pomembno, da ga prepoznamo in omilimo ter dosežemo stanje sproščenosti. Pri tem nam lahko pomagajo različne tehnike sproščanja.

Stres je vzorec fizioloških, čustvenih, spoznavnih in vedenjskih odgovorov organizma na dražljaje, ki zmotijo človekovo notranjo ravnovesje. Povzročajo ga dražljaji, ki se imenujejo stresorji. Stresorje lahko doživljamo kot grožnjo ali izziv, in zato telesno in duševno obremenjujejo našo osebnost.

Potrebno je vedeti, da dogodki sami po sebi niso stresni, ampak je od nas odvisno kako se na njih odzovemo. Naš odziv pa je odvisen od tega, kako ocenimo zahteve okolja in lastne sposobnosti, da bi te razmere obvladali. Če ocenimo, da so naše sposobnosti večje od zahtev stresorja, doživljamo dober stres. Če pa ocenimo, da so zahteve okolja  večje od naših sposobnosti pa doživljamo škodljiv stres. Da nam tak stres ne bi škodil preveč, ali da ne bi bil celo povzročitelj duševnih težav ali psihosomatskih obolenj, je potrebno, da ga nadzorujemo in ga poskušamo obvladati. Pomagamo si lahko s tehnikami sproščanja.

Obstaja več različnih tehnik sproščanja, in sicer različne tehnike dihanja, tehnika progresivne mišične relaksacije, vizualizacija pomirjujočega kraja, meditacija, vodena imaginacija, avtogeni trening, biofeedback, senzorna deprivacija, joga, samohipnoza,…

V nadaljevanju so opisane štiri različne tehnike:

1. Dihanje s trebušno prepono

 Najbolj osnovne in najbolj preproste tehnike globoke sprostitve, ki jih lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli so dihalne tehnike. Naše dihanje neposredno odraža raven napetosti v našem telesu. Kadar smo napeti, naše dihanje postane plitvo, hitro, dogaja se v prsih. Za stanje sproščenosti pa je značilno bolj polno, globoko, trebušno dihanje. Poleg dihanja s trebušno prepono, med dihalne tehnike uvrščamo tudi tehniko dihanja s podaljšanim izdihom in tehniko globokega dihanja.

Vajo izvajamo praviloma v ležečem položaju (lahko tudi v sedečem).

Eno roko si položimo na trebuh, drugo na zgornji del prsnega koša. Vdihnemo skozi nos (roka na trebuhu se dvigne skupaj s trebušnimi mišicami), za trenutek zadržimo dih in počasi izdihnemo prav tako skozi nos (roka na trebuhu se spusti skupaj s trebušnimi mišicami), zopet za trenutek zadržimo dih in ponovimo petkrat.

 2. Progresivna mišična relaksacija ali postopno mišično sproščanje

Tehniko lahko izvajamo stoje, sede ali leže. Postopno mišično sproščanje izvajamo z zaporednim krčenjem in sproščanjem posameznih mišičnih skupin, pri čemer moramo ves čas skrbeti za usmerjeno pozornost na razliko v občutku med napeto in sproščeno mišico. Mišice stiskamo od 5 do 7 sekund. Pri stiskanju mišic zrak vdihujemo, pri sproščanju izdihujemo. Preden nadaljujemo z naslednjo mišično skupino, poskrbimo za zavedanje občutka sproščenosti v mišicah (temu se posvečajmo vsaj 15 sekund).

Za vaje je potrebno nekaj tednov redne vadbe, da dosežemo sprostitev tudi v ogrožajočih okoliščinah. Najbolje, da vadimo dvakrat na dan po 20 minut v mirnem okolju.

·         3. Vizualizacija pomirjujočega kraja

S tehniko vizualizacija pomirjujočega kraja želimo s pomočjo ustvarjanja pomirjujočih miselnih podob doseči miselno sproščenost, posledično tudi telesno sproščenost. Pri ustvarjanju miselnih podob je priporočljivo vključiti vse čute: vid, sluh, voh, tip, okus, zaznavanje temperature in zaznavanje gibanja v prostoru.

Predstavljamo si popolnoma mirno sceno (npr. samotni otok in šumenje valov), ki nam daje celosten občutek sproščenosti in nas osvobaja negativnih misli. Pomembno je, da sceno (sliko) vizualiziramo z dovolj podrobnostmi, da popolnoma pritegne našo pozornost. Ko dosežemo stanje sproščenosti, dosežemo učinek na fiziološki ravni telesa. Zmanjša se napetost v mišicah, upočasni se srčni utrip, dihanje se poglobi, zniža se krvni pritisk, razširijo se kapilare, skozi katere se razlije toplota v roke, noge in nato v celo telo.

Vajo lahko izvajamo poljubno dolgo, vsaj 10 minut.

 

·         4. Meditacija

Obstaja več kot 20 različnih vrst meditacij. Najbolj razširjena tehnika je transcendentalna meditacija. Je tehnika starih brahmanov (staroindijski svečeniki) in menihov v določenih verskih ločinah. Zvišuje koncentracijo in pozornost, pripomore k hitrejšemu razmišljanju ter dojemanju. Na podzavestni ravni razkraja negativne čustvene vzorce, človek je manj razdražljiv in bolj pomirjen sam s sabo, dviguje pa tudi kvaliteto spanca.

 

Izvajamo jo v položaju turškega seda, lahko tudi v Lotosovem sedu, vendar ta ni priporočljiv za začetnike. Zravnamo hrbtenico in če so kolčne kosti preveč napete, lahko sedemo na debelejšo blazino. Roke položimo na kolena ali predse. Zapremo oči in se osredotočimo na točko med obrvmi. Med meditiranjem stalno ponavljamo mantro. Mantra je beseda ali fraza, ki izvajalcu pomaga obdržati koncentracijo in pozabiti na tok misli. Besedo, ki nam služi kot mantra, si lahko izberemo sami ali pa nam jo določi učitelj meditacije. S transcendentalno meditacijo izvajalec doseže notranji mir ter okrepi svojo čuječnost. Za večjo učinkovitost meditacije se je najbolje udeležiti tečaja.

 

Ni nujno, da so tehnike sproščanja edini način soočanja in spoprijemanja s stresom v življenju posameznika, saj se lahko sproščamo tudi na drugačne načine kot so npr. rekreacija, branje, ogled filma, druženje s prijatelji, kuhanje, nakupovanje,…

 

Trenutno se cel svet bojuje z novim COVID-19, ki je pravzaprav stresor iz okolja, saj nam predstavlja nevarnost. Zato je še kako pomembno, da v trenutnih razmerah ne podležemo stresu, saj bi ta lahko vplival tudi na naš imunski sistem. Vendar ljudje nismo samo v stresu, zaradi možnosti okužbe, ampak tudi zaradi vseh posledic, ki jih epidemija pušča. Množična izguba služb, socialno distanciranje, nova rutina, šolanja na daljavo in še mnogo drugih dejavnikov lahko povzroči, da pademo v daljše obdobje intenzivnega stresa, ta pa lahko vodi do izčrpanosti in celo do duševnih težav ali psihosomatskih obolenj. Zato je priporočljivo, da redno izvajamo tehnike sproščanja, da omilimo stres in dosežemo stanje sproščenosti.

Aleksandra Staroveški, 3.g

 

Viri:

 Tančič Grum, A. in Zupančič-Tisovec, B. (2017). Tehnike sproščanja. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje.

Progresivna mišična relaksacija. (2018). Ljubljana: Inštitut za razvoj človeških virov. Pridobljeno 19. 5. 2020, s

https://www.psihoterapija-ordinacija.si/samopomoc/progresivna-mi%C5%A1i%C4%8Dna-relaksacija

Tušak, M. (junij 2012). Soočanje s stresom. Revija Kapnik, 20, 1-5. Pridobljeno 19. 5. 2020, s https://www.zdruzenjecvb.com/clanki/pdf/20-Soocanje-s-stresom.pdf

Bizjak, T. (2008). Tehnike sproščanja: meditacija. Pridobljeno 19. 5. 2020, s https://www.finance.si/229495/Tehnike-sproscanja-meditacija

Meditacija: kako meditirati in osnove meditacije. (2018). Živi Zdravo. Pridobljeno 19. 5. 2020, s http://www.zivizdravo.si/meditacija-kako-meditirati-in-osnove-meditacije/