Soočanje s stresom in oblike sproščanj

Stres je fiziološki, psihološki in vedenjski odgovor posameznika, ki se poskuša prilagoditi in privaditi notranjim in zunanjim dražljajem ali stresorjem. Stresor je dogodek, oseba ali predmet, ki ga posameznik doživi kot stresni element in povzroči stres. Stresorji so vsi pojavi, ki jih doživljamo kot grožnjo ali izziv, in zato telesno ali duševno obremenjujejo našo osebnost. Podobno kot na stresorje, se naše telo odziva tudi, kadar le v mislih podoživljamo prepir z nekom ali si predstavljamo, kaj vse neprijetnega in negativnega bi se nam lahko zgodilo. Stresor začasno zamaje posameznikovo ravnovesje in stres je povsem normalno odzivanje na to dogajanje. Pod stresom smo vsi: dijaki, študentje, matere, očetje, poslovneži, uslužbenci… z njim se srečujemo v vseh življenjskih obdobjih. Za normalno življenje je nekaj stresa nujno potrebnega. Kakšni dogodki in razmere niso stresni sami po sebi, ampak je od človeka odvisno, kako jih bo doživljal. Med seboj se razlikujemo glede na to, kako zaznavamo stresorje in kako se nanje odzovemo.

Naš odziv je odvisen od tega, kako ocenimo zahteve okolja in lastne sposobnosti, da bi te razmere obvladali.  Poznamo:

-          Pozitiven in negativen stres: Pozitiven stres nam daje motivacijo, povečuje učinkovitost, spodbuja posameznika, krepi, vzdržuje njegovo vitalnost in obnavlja sile. Je normalen vsakdanji pojav, ki ni škodljiv. Malo stresa je vsekakor potrebnega, saj nas spodbuja in motivira, da neko delo dobro opravimo.  Negativen stres je škodljiv stres, ki ga doživljamo kot napetost, stisko, gorje in nevarnost, kadar ocenimo, da so zahteve okolja večje od naših sposobnosti.

-          Eksogeni in endogeni stres: Eksogeni pomeni, da deluje od zunaj. To je delovno okolje. Treba jih je sprejeti in kar najbolj omejiti nevšečnosti, ki jih povzročajo. Endogeni pa so stresne situacije, ki jih ustvarimo sami in se jim tudi zlahka izognemo, kot na primer kajenje, neprimerna prehrana, pesimističen odnos do sveta, predolgo gledanje televizije…

-          Glede na trajanje pa razlikujemo kratkotrajni in dolgotrajni stres. Kratkotrajni na telesni ravni doživljamo kot reakcijo beg ali boj. Takšen odziv ima prilagoditveno vlogo in nam pomaga pri obvladovanju stresorja, kadar se moramo prilagoditi s povečano telesno dejavnostjo. Daljša izpostavljenost stresorju povzroči tri faze: alarm, odpor in izčrpanost.

Stres je lahko povezan z delovnim mestom (nezadovoljstvo pri delu, preveč odgovornosti in prevelik obseg dela…) in odnosi v zasebnem življenju (smrt bližnjih, ločitev, izguba službe…) Vzroki za stres pa so lahko tudi neprimerna prehrana, preveč sedenja, neupoštevanje bioloških ritmov ter pomanjkanje pozitivnih misli in notranjega življenja. Na splošno pa lahko dejavnike stresa razdelimo na notranje in zunanje. Na zunanje ne moremo vplivati, to so neprijetni sodelavci ali sošolci, zahteve staršev ali učiteljev, drugačnost… Na notranje dejavnike pa lahko posameznik vpliva in jih obvladuje (lastne misli, zaskrbljenost, pesimizem ali neorganiziranost…). Poznamo štiri različne vrste stresorjev in to so: Okolje (previsoka ali prenizka temperatura, hrup, kemikalije…), delovno mesto ali šola (preobremenjenost, prekratki roki, preveliko dela…), nenadne življenjske spremembe (smrt bližnjih, ločitev od ljubljenih oseb, sprememba službe ali šolanja…), vsakodnevne skrbi (naglica, kaos, čakanje v vrstah…)

V vsakodnevnem življenju se je stresu skoraj nemogoče izogniti, torej se moramo z njim znati spoprijemati in se soočiti. Ljudje se po navadi s stresom soočijo z: športnimi aktivnostmi,  planinarjenje, pohodništvo, alpinizem, izlet, počitnikovanje, potovanja, rekreacija, šport, sprehod, wellness programi (npr. masaža, savna), ročna dela (šivanje, kvačkanje, likovna umetnost,…),  kuhanje in peka peciva, poslušanje glasbe, igranje inštrumenta, petje, druženje s prijatelji (pijača s prijateljico/prijateljem), ogled filma, branje, nakupovanje, vrtnarjenje, sanjarjenje, meditacija… Redna telesna aktivnost lahko v relativno kratkem času močno vpliva na izboljšanje duševnega zdravja. A za soočanje s stresom prinašajo največ koristi tehnike kot so: učenje spretnosti sproščanja in umirjanja ter odklapljanja od stresa in nevarnosti iz okolja, učenje dihalnih tehnik za hitro trenutno umiritev, učenje koncentriranja, učenje odstranjevanja negativnih slik, dvomov in strahov, učenje praznjenja glave, učenje fokusa na pozitivne slike in pozitivno razmišljanje, , avtosugestij in hipnoze in  učenje in trening soočanja s stresnimi dogodki preko tehnik vizualizacije.

Različne tehnike sproščanja stresa (Nanaša se na doseganje fiziološkega stanja, ki je ravno obratno od tistega, kadar smo pod stresom. Je veščina, ki jo osvojimo skozi stalno ponavljanje v praksi in ki ni namenjeno samo sprostitvi doma v fotelju, temveč kjerkoli in kadarkoli čez dan. Da dosežemo resnično zmanjšanje napetosti, je nujna redna, dnevna vadba):

 

1. Relaksacijske aktivnosti

Najpogosteje uporabljene tehnike sproščanja so različne oblike samosugestije, dihalne tehnike, hipnoza in avtohipnoza…). Ali pa vsakdanje stvari kot so vroči tuš ali savnanje, lahen tek ali sprehodi, včasih tudi že samo običajna zabava v dobri družbi. Dihalne tehnike danes prav tako predstavljajo najpogostejši način sproščanja napetosti. Bistvo uporabe dihalnih tehnik je, da človeka naučimo umiriti in sprostiti dihanje. Poznamo različne dihalne metode (dihanje s štetjem, kontrola ritma dihanja 4:2:4 ali 6:3:6, dihalni sprehod po telesu, dihanje s podaljšanim izdihom…).

 

2. Faza borbe proti stresu (mentalna vadba za odpornost na stres):

Tehnika sistematične desenzitizacije (z njo pogosto odstranjujejo anksioznost, pa tudi fobije, druge strahove, občutke tesnobe) je pravzaprav sestavljena iz uporabe tehnik relaksacije in običajne vizualizacije. Gre za proces postopnega odstranjevanja negativnih emocij, torej anksioznosti. Situacijo, ki v človeku izzove anksioznost, razgradimo v več faz oz. problemskih situacij glede na intenzivnost negativne emocije, ki jo izzovejo. Ko je posameznik sproščen, se začne z vajo praznjenja glave, kjer se sistematično odstrani vse misli, sledi faza, v kateri je predelana situacijo za situacijo (od najmanj problematične do najbolj problematične faze, ki v posamezniku izzove največ strahu). Za uspešno predelavo problemskih situacij se uporablja dve tehniki: vizualizacijsko (kjer mora posameznik v sproščenem stanju v mislih vizualizirati in tako vse situacije) in potem še v živo.

 

3. Uporaba kompleksnih miselnih tehnik priprave na stres:

Tehnika praznjenja glave: neredko se zgodi, da nas kakšna stvar zelo obremenjuje. Zaposluje naše misli, kar posledično povzroča stres, strah ali neugodje. Kaj kmalu take negativne misli postanejo izvir dvomov, slabega počutja, anksioznosti, napetosti in posledično lahko tudi do depresivnosti. Povzročijo lahko tudi  upad samozavesti in dolgoročno motivacije. S tehniko praznjenja glave se je mogoče naučiti odstraniti take negativne misli ali dvome ter strahove in s tem pripraviti naše misli, da se napolni s pozitivnimi slikami in predstavami, s katerimi bi naše vedenje usmerili, motivirali ali stabilizirali. Zavedanje negativnega samogovora: Ljudje na enake dogodke gledamo različno. Vsak človek ima svoj pogled in svoje mnenje o okolju, ki ga obdaja. Zaustavljanje misli: je, ko ljudje spoznajo, da so njihove misli neproduktivne in jih lahko premagamo s tehniko zaustavljanja misli. V položaju s polno glavo negativnih misli, si zavpiješ: »Stop!« in s tem ustaviš negativni val in ustvariš produktivne misli. Razumno razmišljanje: Tehnika je uporabna v primerih, ko se posameznik ne more znebiti negativnih mislih in jih zamenjati s konstruktivnimi. V takšnih primerih so negativne misli že tako globoke, da ljudje slepo verjamejo, da so resnične. Prvi korak je zato njihovo odkrivanje. Pametni govor (vcepitev stresa): ta tehnika pomaga razviti hierarhijo stresa. Vključuje deset do petnajst določenih dogodkov, ki povzročajo različno stopnjo napetosti. Dogodki so razvrščeni od najmanj stresnega do najbolj stresnega. Ljudje dogodke povežejo z negativnimi mislimi, ki so jih doživeli ob njih. Nato morajo razviti pozitivne samo-ugotovitve in jih zamenjati z negativnimi, ki so napisane na listu in jih podrobno proučiti. Začne se z najmanj stresno situacijo in človek si jo mora v mislih predstavljati in poskusiti občutiti stres, ki bi ga v realnosti doživljal. Nato uporabi tehniko sproščanja in tehniko zamenjave negativnih misli s pozitivnimi. To nadaljuje toliko časa, dokler ne občuti več napetosti pri tem dogodku. Tako se loti vsakega naslednjega dogodka. Vse tehnike pa zahtevajo veliko potrpežljivosti in predvsem veliko vadbe.

 

Lea Goričan Pavlovič, 3. f

 

Viri:

 Kaj je stres?  (2018) Pridobljeno s: https://www.burnout.si/izgorelost-sai/stres-sai/kaj-je-stres (dostop: 24.5.2020)

Zaloker, Urška (2015) Stres – Zakaj se nam zgodi in kako se ga lahko rešimo? Pridobljeno s:https://www.arspharmae.com/info/zdravstveni-nasveti/stres-zakaj-se-nam-zgodi-in-kako-ga-lahko-resimo.html (dostop: 24.5.2020)

Tušak, Matej (junij 2012)  Soočanje s stresom. Pridobljeno s: https://www.zdruzenjecvb.com/clanki/pdf/20-Soocanje-s-stresom.pdf (dostop: 24.5.2020)

Kos Berlak, Renata (15. 4. 2016). Tehnike sproščanja - način obvladovanja stresa

 Pridobljeno s: https://www.gzs.si/Portals/gradniki-zdravja/Tehnike%20spro%C5%A1%C4%8Danja-na%C4%8Din%20obvladovanja%20stresa.pdf  (dostop 25.5.2020)